3 تمارين فعالة لتخفيف آلام الظهر والحوض للحوامل في الشهور الأخيرة - حصرياً لـ 'سعودي 365'

'سعودي 365' تنفرد بنشر 3 تمارين فعالة لتخفيف آلام الظهر والحوض في مراحل الحمل الأخيرة

يُعد الشهر التاسع من الحمل بمثابة نهاية الثلث الأخير، وهي المرحلة التي تبلغ فيها معاناة الأم الحامل ذروتها نتيجة لزيادة وزن الجنين وما يصاحب ذلك من ضغوط على عظامها، فضلاً عن المشاكل الصحية المرتبطة بالعظام كآلام الظهر والحوض، وتململ الساق، والشد العضلي.

وفي هذا السياق، وفّرت 'سعودي 365' معلومات حصرية بالتعاون مع استشارية طب النساء والولادة، الدكتورة مزنة عبد العزيز، حول 3 تمارين رياضية آمنة وفعالة يمكن للحامل ممارستها في الأشهر الأخيرة من الحمل، بهدف تخفيف الآلام، والاستعداد لمرحلة الولادة، وتسهيل الولادة الطبيعية.

أهمية الرياضة للحامل في الشهر التاسع

تؤكد الدكتورة مزنة على أن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لمرحلة الحمل الأخيرة لا تقتصر فوائدها على تخفيف الآلام فحسب، بل تساهم أيضاً في تهيئة الجسم للولادة، وتعزيز فرص النجاح في الولادة الطبيعية، وهو الخيار المفضل للأم والمولود.

التمارين الثلاثة الموصى بها:

1. تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt)

• الوصف: يُعد هذا التمرين من أفضل التمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر، خاصة في الشهر الأخير من الحمل.
• طريقة الأداء:
• استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحتين على الأرض.
• قومي بشد عضلات البطن وارفعي أسفل الظهر قليلاً وبهدوء عن الأرض مع إمالة الحوض.
• التكرار: كرري الحركة من 5 إلى 10 مرات.

2. تمرين فتح الحوض (Butterfly Stretch)

• الوصف: هذا التمرين فعال لفتح الحوض وتقليل الشعور بالشد العضلي في الفخذين الداخليين.
• طريقة الأداء:
• اجلسي على الأرض مع استقامة الظهر.
• ضمي باطن قدميكِ معاً، ثم قومي بدفع ركبتيكِ برفق وهدوء نحو الأرض باستخدام المرفقين حتى تشعري بالاستطالة.
• المدة: استمري على هذه الوضعية ما بين 20 إلى 30 ثانية.

3. تمارين عضلات قاع الحوض (Kegel Exercises)

• الوصف: تستهدف هذه التمارين الشهيرة عضلات قاع الحوض مباشرة، وهي مفيدة ليس فقط للحوامل ولكن أيضاً لمعالجة مشاكل مثل سلس البول. تقوية عضلات الحوض عند الحامل تقلل الضغط العام في المنطقة وتسهل عملية الولادة الطبيعية.
• طريقة الأداء:
• أثناء الاستلقاء على الظهر، قومي بقبض عضلات قاع الحوض، كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول.
• ارفعي منطقة الحوض قليلاً.
• استمري على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم استرخي لمدة 10 ثوانٍ.
• التكرار: قومي بإعادة 10 تكرارات لتشكيل مجموعة عد واحدة. احرصي على ممارسة من 3 إلى 4 مجموعات يومياً للحصول على أفضل النتائج.

نصيحة 'سعودي 365' للمواطنات والمقيمات

تؤكد 'سعودي 365' على أهمية استشارة الطبيب المختص قبل البدء بأي برنامج تمارين رياضية خلال فترة الحمل، لضمان سلامة الأم والجنين. تابعوا المزيد من النصائح الصحية الهامة للمواطن والمقيم عبر منصاتنا.

المصدر: تقرير خاص بـ 'سعودي 365'