3 تمارين فعالة لتخفيف آلام الظهر والحوض للحوامل في الشهر التاسع.. 'سعودي 365' يكشف التفاصيل

الرياض - علم 'سعودي 365' أن الشهر التاسع من الحمل يمثل المرحلة الأخيرة والحاسمة، حيث تواجه العديد من الأمهات الحوامل تحديات جسدية متزايدة، بما في ذلك آلام الظهر والحوض، نتيجة لزيادة وزن الجنين والضغط على عظام الأم. وفي ظل هذه الظروف، تبرز أهمية ممارسة تمارين رياضية آمنة ومخصصة لتخفيف هذه الآلام وتجهيز الجسم للولادة الطبيعية.

وفي هذا السياق، التقت 'سعودي 365' باستشارية طب النساء والولادة الدكتورة مزنة عبد العزيز، التي قدمت شرحاً مفصلاً لثلاث تمارين فعالة وآمنة يمكن للحوامل ممارستها خلال الأشهر الأخيرة من الحمل، مؤكدة على الدور الحيوي للرياضة في هذه المرحلة.

تمارين فعالة لراحة الأم الحامل

1. تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt)

يعد هذا التمرين من أفضل الوسائل لتخفيف آلام أسفل الظهر، خاصة في الشهر الأخير من الحمل. وهو يعمل على تقوية عضلات البطن وتخفيف الضغط على العمود الفقري.

• طريقة الأداء: استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. قومي بشد عضلات البطن وارفعي أسفل ظهركِ برفق عن الأرض مع إمالة الحوض للأعلى.
• التكرار: يُنصح بتكرار هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات.

2. تمرين فراشة الحوض (Butterfly Pose)

هذا التمرين فعال بشكل خاص لفتح منطقة الحوض وتخفيف الشعور بالشد العضلي في منطقة الفخذين الداخلية، مما يسهل الحركة ويخفف الإزعاج.

• طريقة الأداء: اجلسي على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر. ضمّي باطن قدميكِ معاً، ثم استخدمي مرفقيكِ لدفع الركبتين برفق نحو الأرض حتى تشعري بالاستطالة.
• المدة: استمري في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية.

3. تمارين كيجل (Kegel Exercises)

تستهدف هذه التمارين عضلات قاع الحوض بشكل مباشر، وهي ليست مفيدة للحوامل فقط، بل ينصح بها لمعالجة مشاكل مثل سلس البول. تقوية عضلات قاع الحوض لدى الحامل يقلل الضغط العام في المنطقة ويسهل عملية الولادة الطبيعية.

• طريقة الأداء: استلقي على ظهركِ. اقبضي عضلات قاع الحوض (كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول). ارفعي منطقة الوسط (الحوض) برفق.
• المدة: استمري في الشد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم استرخي لمدة 10 ثوانٍ.
• التكرار: أعيدي إجراء 10 تكرارات لتشكيل مجموعة عد واحدة. يُنصح بممارسة 3 إلى 4 مجموعات يومياً للحصول على أفضل النتائج.

وفي تصريح خاص لـ 'سعودي 365'، أكدت الدكتورة مزنة عبد العزيز على أهمية استشارة الطبيب المعالج قبل البدء بأي برنامج رياضي خلال فترة الحمل لضمان سلامة الأم والجنين. وأشارت إلى أن الرياضة المنتظمة والمناسبة تساهم بشكل كبير في تحسين الصحة العامة للحامل وتخفيف المضاعفات المحتملة.

تابعوا التغطية الكاملة والتحديثات حول صحة الأم والطفل عبر منصات 'سعودي 365'.